De La Crucesita

En los últimos años, los conceptos de salud intestinal y microbiota han cobrado gran protagonismo en el mundo de la salud y el bienestar. Entre los términos más recurrentes están los prebióticos y los probóticos, elementos clave para mantener un sistema digestivo sano y un sistema inmunológico fuerte. Aunque muchas veces se los confunde o se usan indistintamente, cumplen funciones diferentes y complementarias. En esta nota te explicamos en profundidad cuál es la diferencia entre ambos, cuáles son sus beneficios y cómo podés incorporarlos a tu alimentación diaria de manera sencilla.

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¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino. Se calcula que un ser humano adulto alberga entre 30 y 100 billones de bacterias en su sistema digestivo. Esta comunidad microbiana es fundamental para diversas funciones corporales:

• Digestón de ciertos alimentos que el estómago no puede procesar por sí solo.
• Producción de vitaminas como la B12, K y ácido fólico.
• Regulación del sistema inmunológico.
• Prevención del crecimiento de bacterias patógenas.

Una microbiota equilibrada está asociada a un mejor estado de ánimo, mayor energía, buen funcionamiento del sistema digestivo y menor riesgo de enfermedades inflamatorias o autoinmunes.

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¿Qué son los probóticos?

Los probóticos son microorganismos vivos que, al ser consumidos en cantidades adecuadas, aportan beneficios para la salud del hósped, especialmente en el sistema digestivo. Estas bacterias “buenas” ayudan a repoblar la microbiota intestinal, especialmente después de procesos que la alteran, como tratamientos con antibióticos, dietas desbalanceadas o situaciones de estrés crónico.

Beneficios de los probóticos

• Mejoran la digestión y absorción de nutrientes.
• Previenen y tratan la diarrea.
• Fortalecen el sistema inmunológico.
• Ayudan a equilibrar el estado de ánimo (influencia en el eje intestino-cerebro).
• Contribuyen al tratamiento del síndrome de intestino irritable.

Alimentos ricos en probóticos

• Kéfir (de agua o leche)
• Yogur natural sin azúcar
• Kombucha
• Chucrut
• Kimchi
• Miso

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¿Y los prebióticos?

Los prebióticos son fibras vegetales no digeribles que actúan como alimento para los probóticos. Es decir, fomentan el crecimiento y la actividad de las bacterias benéficas que ya habitan en el intestino o que ingresan mediante alimentos o suplementos. Sin prebióticos, los probóticos no podrían multiplicarse ni ejercer sus funciones.

Beneficios de los prebióticos

• Favorecen la diversidad de la microbiota.
• Estimulan la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), esenciales para la salud del colon.
• Mejoran el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
• Refuerzan el sistema inmune.
• Contribuyen a la absorción de calcio y magnesio.

Alimentos ricos en prebióticos

• Ajo crudo
• Cebolla
• Puerro
• Banana verde
• Alcaucil
• Avena
• Espárragos
• Manzana con cáscara

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Diferencias clave entre prebióticos y probóticos

Característica	Probóticos	Prebióticos
Qué son	Microorganismos vivos	Fibras vegetales no digeribles
Función principal	Repoblar y equilibrar la microbiota	Alimentar a las bacterias buenas
Ejemplos de alimentos	Kéfir, yogur, chucrut, kombucha	Ajo, cebolla, banana, avena
Necesitan refrigeración	Sí, en la mayoría de los casos	No

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¿Cómo incorporar ambos a tu dieta diaria?

Una alimentación equilibrada que incluya una combinación de prebióticos y probóticos potencia enormemente los beneficios para la salud intestinal.

Recomendaciones prácticas:

• Empezá el día con un vaso de kéfir de agua saborizado naturalmente.
• Agregá avena o banana verde a tus desayunos.
• Incluí una porción de vegetales fermentados como chucrut o kimchi en tus almuerzos o cenas.
• Usá ajo y cebolla crudos en tus ensaladas.
• Variá tu consumo de frutas y verduras para alimentar diferentes tipos de bacterias.

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¿Cómo saber si tenés la microbiota desequilibrada?

Algunas señales frecuentes de un desequilibrio en la microbiota intestinal son:

• Hinchazón frecuente o gases excesivos
• Estreñimiento o diarreas recurrentes
• Mal aliento
• Fatiga crónica
• Ansiedad o depresión sin causa aparente
• Pérdida de memoria o concentración
• Problemas de piel como eccema o acné

En estos casos, mejorar la alimentación y sumar alimentos con pre y probóticos puede ser un gran primer paso.

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¿Cómo “curar” o mejorar tu microbiota?

Si bien el término “curar” puede no ser el más apropiado, ya que la microbiota es un sistema vivo en constante cambio, sí es posible recuperar su equilibrio y diversidad con acciones concretas:

1. Reducí el consumo de azúcares refinados y ultraprocesados.
2. Incorporá diariamente alimentos ricos en fibra y vegetales crudos.
3. Consumí alimentos fermentados ricos en probóticos.
4. Evitá el uso indiscriminado de antibióticos.
5. Gestioná el estrés y dormí al menos 7 horas por noche.
6. Considerá suplementos si hay una indicación médica.

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